カルシウムチェッカー

カルシウムの基礎知識

ご存知ですか?日本人のカルシウム摂取量の実態やカルシウムの働き。知っているようで実はあまり知られていないカルシウムの基礎知識をご紹介しましょう。

カルシウム不足の日本人

日本人の成人1日あたりのカルシウム推奨量は、600mg〜800mg※1です。しかし、現代の日本人の平均摂取量は531mg※2と、大変低い数値になっています。これは主に、肉料理やインスタント食品中心の食生活が原因として考えられています。
カルシウム不足になると、身体は様々な症状を引き起こします。

  • (1)骨や歯がもろくなる:骨や歯の主成分であるカルシウムが不足すると、もろくなったり変形することがあります。特に骨の場合、ひどくなると骨粗しょう症になることもあります。
  • (2)イライラする:カルシウムは「天然のトランキライザー(精神安定剤)」と呼ばれ、不足すると、脳の働きが低下して、イライラしたり、神経が過敏になったりすることがあります。
  • (3)いろんな疾患を引き起こす:高血圧・動脈硬化などの原因のひとつとして考えられています。

上記以外にも様々な症状が起きる場合があります。

  • ※1:厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2010年版)
  • ※2:厚生労働省:平成19年国民健康・栄養調査

グラフ:男性のカルシウム摂取の現状(上) 女性のカルシウム摂取の現状(下)※出典:日本人の食事摂取基準(2010)/ 平成19年国民健康・栄養調査

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カラダの全てを支えるカルシウム

カルシウムは、その99%が骨や歯に蓄えられ、残りの1%が血液や筋肉・神経にあります。この1%が、人間が生きていくためにとても重要です。
カルシウムは骨や歯を形成するだけなく、筋肉の働きを滑らかにしたり、脳や神経の働きを助けたり、出血を止める働きなど、さまざまな役割を果たす必要不可欠な成分なのです。

カルシウム不足が続くと、血液中のカルシウム濃度を一定に保つために、骨に蓄えられていたカルシウムが溶け出します。そして、このような状態が長期間続くと、骨がスカスカになり弱くなってしまい、骨折を起こしやすくなる状態を「骨粗しょう症」といいます。

※一般に疾病は様々な要因に起因するものであり、カルシウムを過剰に摂取しても骨祖しょう症になるリスクがなくなるわけではありません。医師に治療を受けている人は、医師に相談してください。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

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カルシウムが多く含まれる食品と効率的な摂取方法

肉料理やインスタント食品、そしてお酒やタバコは、カルシウム摂取において大きな弊害になることがあります。カルシウムは元々吸収されにくい成分です。食品の中では、牛乳が最も吸収率が高い食品とされ、チーズやヨーグルトなどの乳製品をはじめ、大豆製品・緑黄色野菜・小魚などに多く含まれています。
また、カルシウムをより効率的に摂取する方法として、ビタミンDがよいことがわかっています。ビタミンDは、魚介類やきのこ類・卵などに多く含まれ、日ごろからこれらの食品をバランスよく摂取することが大事とされています。また、ビタミンDは日に当たることでも体内で生成することができるので、屋外で運動することもいいかもしれません。

カルシウムを含む食品類
分類 食品 分量 カルシウム量
乳製品乳製品 牛乳 180ml(185g)/コップ1杯 204mg
チーズ 20g/6Pチーズ1個 126mg
ヨーグルト 100g/1食 120mg
バニラアイスクリーム 30g/1ディッシャー(大さじ4) 42mg
乳酸菌飲料 65ml(70g)/1パック 30mg
魚介類魚介類 ししゃも 40g/2尾 140mg
丸干しイワシ 30g/2尾 132mg
さくらえび 4g/大さじ1 80mg
ちりめんじゃこ 10g/大さじ2 52mg
しらす干し 10g/大さじ2弱 21mg
豆類豆類 冷やっこ(または湯豆腐) 75g/1/4丁 93mg
豆腐のみそ汁 豆腐50g/1杯 75mg
豆乳 180ml(185g)/コップ1杯 57mg
納豆 50g/1パック 48mg
煮豆(うずら豆の甘煮) 30g/1食 12mg
野菜・海草類野菜・海草類 小松菜のおひたし 100g/1食 184mg
ひじきの炒め煮 100g/1食 150mg
切り干し大根の煮付け 100g/1食 137mg
ほうれん草のソテー 100g/1食 50mg
きんぴらごぼう 100g/1食 42mg
穀類穀類 中華麺(ラーメン) 120g/1玉 25mg
そば 200g/1玉 18mg
食パン 60g/6枚切り1枚 17mg
スパゲッティ 80g/1食 42mg
ごはん 150g/1膳 5mg
卵・肉類卵・肉類 ハンバーグ 120g/牛ひき肉100g、玉ねぎ20g 48mg
目玉焼き 50g/卵1個 26mg
とんかつ 120g/豚肉1枚 22mg
とりのから揚げ 105g/とり肉1/2枚 13mg
牛ステーキ 150g/牛肉1枚 7mg

参考資料:五訂増補 日本食品標準成分表

食品 分量 カルシウム量
おさかなのソーセージ おさかなのソーセージ 75g/1本 350mg

監修:牧野直子

監修:牧野直子
スタジオ食(studio coo)主宰、管理栄養士、ダイエットコーディネーター、料理研究家。
1989年女子栄養大学卒業。大学在学中よりダイエットコミュニケーションズに所属して、栄養指導や教育の啓蒙活動に努める。1995年に独立後、雑誌や新聞、テレビで活躍する一方、生活習慣病やダイエットの栄養指導やメニュー提案、データ本や料理本の執筆、監修など、幅広く活躍。