酢をベースにしたマリネ液に漬け込む「マリネ」は、つくりたてはサラダのようなシャキシャキした歯ごたえが楽しめ、つくり置きもできるヘルシーなおかずです。
レモンの風味でサッパリといただきます。

レシピ情報[1人分当たり]

副菜
 
和える
 
洋食
 
エネルギー
289kcal
塩分
2.4g
調理時間
1020分

難易度4

  • 作り方
  • おさかなのマメ知識
  • 似ているメニューにチャレンジ!
【写真】いかのマリネ
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材料 [2人分]

するめいか1杯
たまねぎ1/4個
ピーマン1/2個
にんじん15g
レモン1/4個
【マリネ液】
大さじ2
サラダ油大さじ3
大さじ1/2
こしょう少々
【写真】材料

作り方

作り方に進む前に…下ごしらえをみる「いかの下ごしらえ」からチャレンジしたい方はこちらから!

  • 手順1

    いかはわた(内臓)・軟骨・足の硬い吸盤を取りのぞき、胴と足を洗ってペーパータオルで水気をふき、皮をむきます。
    胴は約1cm幅の輪切り、えんぺらは約1cm幅、足は1本ずつに切り分け、約5cm長さに切ります。

    【写真】手順1
  • 手順2

    たまねぎ・ピーマンは薄切り、にんじん・レモンは約4mm厚さのいちょう切りにします。

  • 手順3

    酢・サラダ油・塩・こしょうをビニール袋に入れて混ぜ合わせます。

    ここがPoint!
    • ビニール袋には空気を入れないようにし、手で袋の上からもむようにして塩を溶かすとよいでしょう。
    【写真】手順3
  • 手順4

    (1)の胴と足を熱湯にサッとくぐらせ、半透明になるくらいまでゆでます。

    【写真】手順4
  • 手順5

    (4)があたたかいうちに(3)に入れ、(2)も加えてもむように和えます。
    冷蔵庫に入れて30分~3時間ほどなじませます。

    ここがPoint!
    • いかがあたたかいうちにドレッシングにつけると、よく味がしみ込みます。
    • ビニール袋で和える時は、空気を入れて全体を振り混ぜ、その後空気を抜いてもむようにすると味がなじみやすくなります。
    【写真】手順5
  • 手順6

    冷蔵庫から取り出し、器に盛り付けます。

アレンジ・調理のPoint!
  • つくりたてはサラダ感覚でいただけます。漬け込み時間は2~3時間がおすすめです。長く漬けるといかが少し硬くなりますが、冷蔵庫でそのまま3~4日は保存できます。
代わりに使える魚介類
  • たこ・たい・ほたて

おさかなのマメ知識

いか
日本全域で獲れるため、安くて手に入りやすいことから日本では特に親しまれています。
和洋中どんな調理法にも合い、高たんぱく低脂肪でヘルシー。
夏は代表的な品種である「するめいか」、冬は「やりいか」や「こういか」が旬をむかえるため、一年中おいしく食べられます。
【写真】いか
旬

初夏から秋。

栄養価

高たんぱく低脂肪で、ビタミンB6・B12や亜鉛を含みます。
コレステロールは多いですが、血中コレステロールを抑えるとされるタウリンも豊富。

おすすめのレシピ

刺身・焼き物・揚げ物・煮物など、様々な料理法で楽しめます。
いかの大きな肝を使った塩辛や、すみを使ったパスタなども。

このメニューがマスターできたら、チャレンジしてみよう!!

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別のメニューにもチャレンジ!

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