筋肉体操の谷本先生が、
ニッスイで
社内セミナー開催!
〈裏切らない
速筋タンパク運動〉

「筋肉体操」でおなじみの谷本道哉先生による「速筋タンパク運動」セミナーをニッスイの従業員向けに実施しました。これは、ニッスイの「健康経営」の取組み、従業員向け「カラダ改善コンテスト」の一環で行われたものです。効率的な筋トレ方法はもちろん、食べるだけで筋肉がつく速筋タンパクのお話まで、セミナーの内容を皆さんにもご紹介しますので、一緒にヘルシーな筋肉ライフを送りましょう!

谷本道哉(たにもと みちや)さん
近畿大学生物理工学部准教授。専門は筋生理学、身体運動科学。「筋肉は裏切らない」で流行語大賞にもノミネートされたNHK「みんなで筋肉体操」や「あさイチ」などにも出演。筋トレや運動の効果を解説している。

準備はいいですか?始めますよ
万全です

Chapter 1. 速筋は裏切らない

筋肉には速筋と遅筋がある

「速筋についてちょっと勉強しましょう。ヒトの筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類の筋繊維があります。働きもそれぞれ違っていて、瞬間的に大きな力を出すのが「速筋」で、主に素早く動く時に使われます。もう一つの「遅筋」には持久力があり、有酸素運動や姿勢を保ったりするのに使われています。」

加齢でどんどん萎縮する「速筋」

「速筋というのは加齢によりどんどん萎縮し細くなり、数も減ります。でも安心してください。筋トレをすれば、加齢による速筋の萎縮が防げるんです」

速筋を鍛えるメリットは?
素早く動ける
基礎代謝があがる
体が引き締まる

「速筋」を鍛えると、瞬発力を使う動作がしやすくなるので、重いものを持ち上げたり、転びそうなときの踏ん張りがききやすくなります。また速筋がつけば、基礎代謝向上につながり安静時のエネルギー消費が増加。しかも速筋は筋トレによって大きくなりやすい筋肉なので、たるみ予防も期待できます。

速筋を鍛えて美ボディに!

Chapter 2.筋トレは裏切らない

速筋の筋トレを
効果的にするには?

ある程度の負荷は必要!

「筋トレの強度が弱いときは、持久的能力の優れた遅筋から使われます。強度が上がってきたときに速筋が使われるので、速筋を鍛えるにはトレーニングの強度はある程度必要ですよ」

下ろす動作も大事に

「筋トレの際、上げる動作を頑張って、下ろす動作は適当にすとんと下ろしてしまう人がいますが、そんなもったいないことはしないでくださいね。下ろす動作では主に速筋が落下のエネルギーを受け止めてますからね。50cmバーベルを下ろすというのは、50cm上からバーベルを落としたときの衝撃を、速筋で受け止めてるということです。ですから、すとんと落とさずに、しっかり速筋で受け止めてください」

では速筋タンパク運動、始めますよ
START
動画でみる1分
  • 1. 椅子に浅く腰かけて、手は椅子の後ろのほうを持つ
  • 2. 腰をまるめて足をゆっくり上げ下げする
  • * 足は伸ばしても曲げてもOK
  • 可能な限り足を上げ切る
  • 足は床につけないように
  • 「きゅー」と声を出して、お腹を縮めることを意識する
自分に甘えない。筋肉を甘やかさない
限界突破
机で腕立て伏せ&自分で引っ張る背筋運動
動画で見る約2分
机でする腕立て伏せ
  • 1. 肩幅強くらいの幅で机に手を置く
  • 2. 足を下げて斜めに構える
  • 3. 胸を机につけて、上げるを繰り返す
自分で引っ張る背筋運動(ローイング)
  • 1. 右手で左手首、左手で右手首を掴む
  • 2. 掴みながら引っ張りあう
  • 3. 引っ張りあいながら左右に引く
POINT
  • 腕立て伏せ:必ず胸をつけてからあげる
  • ローイング:腕を左右に引く時、体は正面に
胸が付かなければ腕立て伏せかけです。
 じぶん、伏せかけでした...
足の筋トレ3種
動画で見る3分
スクワット
  • つま先を外に向けて背筋を伸ばして立ち、
    深くしゃがんで立つ
カーフレイズ(つま先立ち)
  • 1. 机に片手をついてバランスをとり、つま先で立つ
  • 2. かかとを床につけずに上げ下げする
ステップ
  • 1. 足を狭めに閉じて、お尻を突き出して腰を落とす
  • 2. つま先立ちでその場で速く足踏みする
POINT
  • スクワット:お尻を後ろに突き出しながら深く下ろす
  • カーフレイズ:親指側に体重を乗せる
  • ステップ:腰をしっかり落とす
 浅いスクワットは浅はかです。奥深い本当のスクワットを!
筋肉、筋肉、ラスト、筋肉。もっと筋肉!

Chapter 3.スケソウダラも裏切らない

速筋を食べると、速筋が付く

「冗談みたいな話ですけども、スケソウダラの速筋を食べると速筋が付くということが、わかったそうです。これは、ニッスイの研究結果ですね。
下の図は、スケソウダラの速筋タンパクを摂った時の筋肉の再生反応を観察したものです。、スケソウダラを食べるだけで、運動した時と同様の筋肉再生スイッチが入るそうです。
運動で筋繊維がダメージを受けると筋肉再生スイッチが入り、再生によって筋肥大につながります。それと同様に、食べた速筋タンパクが高分子の状態で体内に入ってきた時に、体内の速筋の破壊が起きたことと同じシグナルになって、筋肉再生スイッチが入る。そんなメカニズムと考えられているそうです。

そんなわけで、スケソウダラの速筋タンパクを食べると速筋が増える。そんなことが起こるんですね。スケソウダラはほぼ100%速筋です、食べるだけで筋肉に良いということですね。」

筋肉増加のメカニズム
運動後 1日目:自己破壊を開始 2日目:自己破壊を抑制 3日目:再生開始
スケソウダラを食べた後 1日目:自己破壊を抑制 2日目:再生開始 ラットを1日、2日、4日、7日間投与

アミノ酸学会 第11回学術集会 東京大学報告
2020年2月4日開催「食べるだけで筋肉がつくスケソウダラの速筋タンパク質の最新研究」メディアセミナー
(主催:APP研究会・日本水産(株))発表資料より

速筋タンパクを食べて運動しよう

「実際に、65歳以上の高齢女性の結果では、特別な運動をしなくても、スケソウダラの速筋タンパクを食べただけで筋肉が大きくなったという結果が出ています。毎日4.5gのスケソウダラの速筋タンパクを食べた結果です。」

筋肉(除脂肪量)の平均値の図解
スケソウダラから作られている食品

スケソウダラはタラコの親で、身のほとんどが速筋タンパクです。ちくわやフィッシュソーセージなど、ねり製品の多くにスケソウダラのすり身が使われています。

※ねり製品の原料となる冷凍すり身ではスケソウダラが多く使われますが、その他にグチ、エソ、イトヨリダイ、ホッケなど様々な白身魚が使用されます。

速筋タンパク4.5g摂るには?
ちくわ
2本 約60g
スケソウダラの切り身
1/2切れ 約30g
白身魚フライ
1個 約60g
カニ風味かまぼこ
棒タイプで5本 約35g
ミンチ
約30g
フィッシュソーセージ
1本 約60g
※使っている魚肉がすべてスケソウダラとした場合の目安です。

「これは皆さんが普段食べている量と同じくらいかな。
今日行った「速筋タンパク運動」と「速筋タンパクの食事」を組み合わせることで、より良い結果が得られるのではないかと思います。」

では、セミナーはこんな感じでおしまいにしましょう。みなさんお疲れ様でした!
  じぶん、 速筋タンパク運動、続けます!

今回の、従業員向け「カラダ改善コンテスト」と「谷本先生による社内向けセミナー」は、ニッスイで進める「健康経営」実現のための取り組みのひとつです。従業員の肥満率の改善、コロナ禍における運動不足の解消、社内コミュニケーションの活性化の目的で実施しました。
働きやすい環境を整備する健康経営の取り組みが評価され、ニッスイは経済産業省と東京証券取引所の共同で選定する「健康経営銘柄」※に3年連続(2019、2020、2021)で選定されています

※「健康経営」は、NPO法人健康経営研究会の登録商標です。

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